Theo khảo sát của Bộ Y tế năm 2025, có đến 68% người Việt tăng cân sau Tết, trung bình 2-3kg. Nguyên nhân? Ăn nhiều thịt, mỡ, bánh kẹo, ít rau, ít vận động, và uống ít nước. Nhiều người nghĩ "Tết mà, ăn thoải mái đi rồi Tết xong tập gym". Nhưng thực tế, việc ăn uống không kiểm soát trong 3-4 ngày Tết có thể gây hậu quả lâu dài: tăng cân, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, thậm chí làm nặng các bệnh mãn tính. Vậy làm sao để vừa thưởng thức món ngon Tết, vừa giữ được sức khỏe? Hãy cùng mình tìm hiểu nhé.

Tại sao Tết dễ "ăn sai"?

1) Quá nhiều món ăn béo, chiên rán

Giò chả, nem rán, thịt kho, bánh chưng... đều là những món truyền thống ngon nhưng giàu chất béo và calo. Ăn liên tục 3 ngày mà thiếu rau củ sẽ gây khó tiêu, táo bón.

2) Ăn không đúng giờ, ăn liên tục

Tết ai cũng mời mọc, ăn vặt liên tục: mứt, hạt, bánh kẹo, nước ngọt... Dạ dày không được nghỉ, cơ thể không kịp tiêu hóa.

3) Uống ít nước, uống nhiều đồ có ga và bia rượu

Nhiều người quên uống nước lọc, thay vào đó là nước ngọt, bia rượu. Cơ thể mất nước, gan thận quá tải.

4) Ít vận động, ngủ nhiều

Sau khi ăn no, nhiều người nằm ngủ ngay, ít đi lại. Năng lượng không được đốt cháy, dễ tích mỡ.

5) Vệ sinh thực phẩm kém

Thức ăn để lâu, không được bảo quản đúng cách, rau củ rửa không sạch... dễ gây ngộ độc thực phẩm.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh trong Tết

Nguyên tắc 1: Công thức đĩa cân bằng "1-2-3"

Mỗi bữa ăn nên có:

• 1 phần tinh bột (cơm, bánh chưng, bánh tét): bằng nắm tay

• 2 phần rau củ (rau luộc, salad, canh rau): gấp đôi phần tinh bột

• 3 loại protein (thịt, cá, trứng, đậu): ưu tiên nạc, hạn chế mỡ

Ví dụ mâm cơm Tết cân bằng:

• 1 chén cơm trắng (hoặc 2 miếng bánh chưng)

• 1 bát canh rau (canh cải, canh rau củ)

• 1 đĩa rau luộc/xào (súp lơ, cải xanh, cà rốt)

• 1 miếng thịt kho (nạc)

• 1 miếng chả lụa hoặc giò

• 1 ít dưa hành (chống ngán)

Nguyên tắc 2: Ăn đúng giờ, no 80%

Dù Tết có nhiều món ngon, hãy cố gắng ăn đúng 3 bữa chính: sáng, trưa, tối. Mỗi bữa chỉ ăn no 80%, để bụng còn chỗ tiêu hóa.

Mẹo thực tế:

• Gắp đồ ăn vào đĩa trước, không gắp liên tục từ mâm

• Ăn chậm, nhai kỹ (mỗi miếng nhai 20-30 lần)

• Dừng ăn khi cảm thấy "vừa đủ", không chờ đến khi "no căng"

Ăn vặt thông minh:

• Nếu phải ăn vặt, chọn hạt không muối (hạnh nhân, óc chó), trái cây tươi

• Hạn chế mứt, bánh kẹo, kẹo dừa (nhiều đường)

• Uống nước lọc hoặc trà thay vì nước ngọt

Nguyên tắc 3: Tăng rau củ, giảm thịt mỡ

Tết thường có xu hướng ăn nhiều thịt, ít rau. Hãy đảo ngược tỷ lệ:

Cách làm:

• Mỗi bữa ăn, ưu tiên gắp rau trước, rồi mới đến thịt

• Nấu thêm món canh rau củ (canh cải, canh bí đỏ, canh củ dền)

• Làm salad tươi (rau xà lách, cà chua, dưa chuột)

• Chọn cách chế biến rau ít dầu mỡ (luộc, hấp, xào nhanh)

Lợi ích:

• Rau củ giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt, chống táo bón

• Vitamin, khoáng chất trong rau giúp tăng đề kháng

• Ít calo, giúp kiểm soát cân nặng

Nguyên tắc 4: Uống đủ nước, hạn chế đồ có ga và rượu bia

Lượng nước cần uống: 2-2.5 lít/ngày (khoảng 8-10 cốc)

Cách uống nước hiệu quả:

• Uống 1 cốc nước ấm ngay khi thức dậy

• Uống nước trước bữa ăn 30 phút

• Uống từng ngụm nhỏ, không uống ừng ực một lúc

• Mang theo bình nước, nhắc nhở bản thân uống đều

Hạn chế:

• Nước ngọt có ga (nhiều đường, gây tăng cân)

• Bia rượu (gây hại gan, thận, dễ say)

• Nước trái cây đóng hộp (nhiều đường)

Thay thế:

• Nước lọc, nước ấm

• Trà xanh, trà gạo lứt (không đường)

• Nước ép trái cây tươi (không đường)

Nguyên tắc 5: Vệ sinh thực phẩm an toàn

Rửa rau củ đúng cách:

1. Ngâm rau trong nước muối loãng 10-15 phút để loại bỏ sâu bọ, hóa chất

2. Rửa lại dưới vòi nước chảy 2-3 lần

3. Để ráo nước trước khi nấu hoặc ăn sống

Mẹo: Nếu muốn an tâm hơn, bạn có thể dùng Nước Rửa Bát Earth Choice pha loãng để rửa rau củ. Sản phẩm với thành phần hữu cơ từ thiên nhiên, an toàn khi tiếp xúc với thực phẩm, giúp loại bỏ dầu mỡ, hóa chất bám trên bề mặt rau củ hiệu quả.

Bảo quản thực phẩm đúng cách:

• Thức ăn chín để trong tủ lạnh, không để quá 2 ngày

• Đậy kín thực phẩm, tránh nhiễm khuẩn

• Hâm nóng kỹ trước khi ăn

• Bỏ ngay thức ăn có mùi lạ, màu sắc thay đổi

Lịch ăn uống mẫu 3 ngày Tết

Mùng 1 Tết

Bữa sáng (7h-8h):

• Bánh chưng 2 miếng nhỏ

• Dưa hành

• 1 bát canh rau

• 1 cốc nước ấm

Bữa trưa (11h-12h):

• Cơm 1 chén

• Canh bí đỏ

• Rau luộc (súp lơ, cà rốt)

• Thịt kho 1 miếng nhỏ

• Chả lụa 2 lát

• Dưa hành

Bữa tối (18h-19h):

• Cơm 1 chén

• Canh chua cá

• Rau xào

• Thịt nướng hoặc gà luộc

• Trái cây tráng miệng

Ăn vặt: Trái cây tươi, hạt không muối

Mùng 2 Tết

Bữa sáng:

• Xôi 1 bát nhỏ

• Thịt kho hoặc giò chả

• Dưa món

• Trà xanh

Bữa trưa:

• Cơm

• Canh rau củ

• Salad trộn

• Nem rán 2-3 chiếc

• Thịt hầm

Bữa tối:

• Cơm

• Canh cải

• Cá kho

• Rau luộc

• Trái cây

Ăn vặt: Sữa chua, trái cây

Mùng 3 Tết

Bữa sáng:

• Bánh tét 2 miếng

• Dưa món

• Canh rau

• Nước ép cam tươi

Bữa trưa:

• Cơm

• Canh khổ qua nhồi thịt

• Rau muống xào

• Thịt xào rau củ

• Trái cây

Bữa tối (bữa nhẹ):

• Cháo thịt bằm rau củ

• Hoặc phở/bún (ít dầu mỡ)

Lưu ý: Đây chỉ là lịch mẫu, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị và điều kiện gia đình.

5 món ăn Tết lành mạnh dễ làm

1. Canh bí đỏ nấu tôm

Nguyên liệu: Bí đỏ, tôm tươi, hành lá, nước dùng
Lợi ích: Giàu vitamin A, ít calo, giúp sáng mắt, tăng đề kháng

2. Salad rau củ trộn dầu olive

Nguyên liệu: Xà lách, cà chua, dưa chuột, bắp cải tím, cà rốt, dầu olive, chanh
Lợi ích: Nhiều chất xơ, vitamin C, tươi mát, giải ngán

3. Gà luộc nước dừa

Nguyên liệu: Gà ta, nước dừa tươi, gừng, hành
Lợi ích: Protein chất lượng cao, ít mỡ, thơm ngon, dễ tiêu hóa

4. Cá kho nghệ

Nguyên liệu: Cá basa/cá lóc, nghệ tươi, nước dừa, tỏi, ớt
Lợi ích: Omega-3 tốt cho tim mạch, nghệ chống viêm

5. Rau củ luộc/hấp chấm mắm tôm

Nguyên liệu: Súp lơ, cà rốt, bắp cải, su hào, mắm tôm, chanh, đường
Lợi ích: Giữ nguyên vitamin, khoáng chất, ít calo

Dấu hiệu cơ thể đang "kêu cứu" vì ăn sai

Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng sau trong Tết, hãy điều chỉnh chế độ ăn ngay:

• Khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng: Ăn quá nhiều, quá dầu mỡ

• Táo bón hoặc tiêu chảy: Thiếu chất xơ, vệ sinh thực phẩm kém

• Mệt mỏi, uể oải: Thiếu nước, thiếu rau củ

• Mụn nhọt, da xấu đi: Ăn nhiều đồ chiên rán, ít rau

• Tăng cân đột ngột: Ăn quá nhiều, thiếu vận động

Giải pháp:

• Giảm lượng thịt mỡ, tăng rau củ

• Uống nhiều nước hơn

• Ăn trái cây giàu chất xơ (đu đủ, dứa, chuối)

• Vận động nhẹ (đi bộ 30 phút/ngày)

Checklist ăn uống lành mạnh mùa Tết

• Mỗi bữa ăn có rau củ (chiếm 50% đĩa)

• Ăn no 80%, không ăn quá no

• Uống đủ 8-10 cốc nước/ngày

• Hạn chế đồ chiên rán, mỡ động vật

• Rửa rau củ sạch sẽ trước khi nấu/ăn

• Bảo quản thực phẩm đúng cách trong tủ lạnh

• Ăn vặt bằng trái cây, hạt thay vì bánh kẹo

• Vận động nhẹ mỗi ngày (đi bộ, dạo chơi)

Câu hỏi thường gặp

1. Ăn bánh chưng, bánh tét có béo không?

Bánh chưng, bánh tét có chứa tinh bột (nếp) và mỡ (nhân thịt mỡ), khá giàu calo. Nếu ăn, hãy ăn lượng vừa phải (2-3 miếng/ngày), kết hợp với rau luộc và uống nhiều nước.

2. Tết có nên kiêng ăn để không tăng cân không?

Không nên. Kiêng ăn làm cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và... ăn bù lại sau đó. Thay vào đó, hãy ăn đa dạng, cân bằng, và vận động đều đặn.

3. Uống bao nhiêu bia rượu trong Tết là an toàn?

Theo WHO, lượng rượu an toàn cho nam giới là không quá 2 lon bia/ngày (hoặc 2 ly rượu vang), nữ giới là 1 lon/ngày. Tốt nhất là hạn chế hoặc không uống.

4. Ăn nhiều thịt trong Tết có sao không?

Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt thịt mỡ, thịt chế biến sẵn (giò, chả) có thể tăng cholesterol, gây khó tiêu, tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nên cân bằng với rau củ.

5. Cách rửa rau củ nào là sạch nhất?

Ngâm rau trong nước muối loãng 10-15 phút, sau đó rửa lại dưới vòi nước chảy 2-3 lần. Nếu muốn an toàn hơn, có thể dùng nước rửa bát hữu cơ pha loãng.

6. Tết ăn uống thế nào để không bị táo bón?

Tăng lượng rau củ, trái cây giàu chất xơ (rau muống, cải xanh, đu đủ, chuối), uống đủ nước (2-2.5L/ngày), vận động nhẹ mỗi ngày.

Ăn ngon, sống khỏe - Tết vui hơn

Tết không nhất thiết phải là dịp để "ăn uống thả ga rồi lo sau". Thực tế, khi bạn ăn uống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ tận hưởng Tết vui vẻ hơn, không phải chịu cảm giác nặng bụng, mệt mỏi hay lo lắng về cân nặng tăng.

Một vài điều chỉnh nhỏ trong cách ăn uống: tăng rau củ, giảm mỡ, uống đủ nước, vệ sinh thực phẩm sạch sẽ... có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Tại Nắng House, chúng mình tin rằng chăm sóc sức khỏe gia đình bắt đầu từ những việc nhỏ: chọn sản phẩm an toàn, vệ sinh thực phẩm đúng cách, và quan tâm đến từng bữa ăn. Nếu bạn cần tư vấn về các sản phẩm vệ sinh gia đình an toàn, hãy liên hệ với chúng mình nhé.

Chúc bạn và gia đình có một cái Tết khỏe mạnh, vui vẻ, và tràn đầy năng lượng!